Μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής κόπωσης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου.
Δηλαδή…
- στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε περισσότερο τη δύναμη (Λευκές μυϊκές ίνες)
- στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας (Λευκές και Ερυθρές μυϊκές ίνες)
- στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών δι-σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας (Ερυθρές μυϊκές ίνες)
Περίληψη:
Κύριος στόχος: Δύναμη, Όγκος, Αντοχή
Στοχευόμενες μυϊκές ομάδες: Όλες
Τύπος προγράμματος: Ολόσωμη
Επίπεδο αθλούμενου: Μέσο-Προχωρημένο
Προπονητικές ημέρες: 3
Κύριος στόχος: Δύναμη, Όγκος, Αντοχή
Στοχευόμενες μυϊκές ομάδες: Όλες
Τύπος προγράμματος: Ολόσωμη
Επίπεδο αθλούμενου: Μέσο-Προχωρημένο
Προπονητικές ημέρες: 3
| Δευτέρα – Μέρα 1η: Δύναμη | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Στήθος | Πιέσεις πάγκου μπάρας | 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις |
| Πλάτη | Έλξεις τροχαλίας V | 4 σετ 6 επαναναλήψεις |
| Ώμοι | Στρατιωτικές Πιέσεις ώμων | 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις |
| Πόδια | Squat | 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις |
Κενά μεταξύ των σέτ και μεταξύ των ασκήσεων 120 δευτερόλεπτα (αφήνουμε να ανακάμψει πλήρως το ATP)
| Τετάρτη – Μέρα 2η: Προπόνηση υπερτροφίας | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Στήθος | Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Ώμοι | Ανυψώσεις μπάρας όρθιος | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Πλάτη | Κωπηλατική με αλτήρα | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Πόδια | Πρέσσα Τετρακεφάλων | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Πόδια | Κάμψεις Μηρ. Δικεφάλων | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Χέρια | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Χέρια | Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή | 5 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
Κενά μεταξύ των σέτ 60 δευτερόλεπτα (αφήνουμε ανάκαμψη ATP), μεταξύ των ασκήσεων 120 δευτερόλεπτα.
| Παρασκευή – Μέρα 3η: Πλήρης εξάντληση γλυκογόνου | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Στήθος | Πιέσεις στην πρέσα στήθους οριζόντια λαβή/Πιέσεις στην πρέσσα κάθετη λαβή ή πεκ ντέκ | 3 δι-σετ Χ 15+ επαναναλήψεις |
| Πλάτη | Κωπηλατική μπάρας ευθείας λαβής/Κοπηλατική μπάρας ανάστροφης λαβής | 3 δι-σετ Χ 15+ επαναναλήψεις |
| Πλάτη | Έλξεις τροχαλίας ανοικτής λαβής/Έλξεις τροχαλίας ανάστροφης λαβής | 3 δι-σετ Χ 15+ επαναναλήψεις |
| Ώμοι | Πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες/Προτάσεις αλτήρων | 3 δι-σετ Χ 15+ επαναναλήψεις |
| Πόδια | Κάμψεις τετρακεφάλων/Πρέσσα τετρακεφάλων | 3 δι-σετ Χ 15+ επαναναλήψεις |
| Χέρια | Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία/Πιέσεις τρικεφάλων με σχοινί | 3 δι-σετ X 15+ επαναναλήψεις |
Κενά ανάμεσα στα δι-σέτ 30 δευτερόλεπτα και ανάμεσα στις ασκήσεις 120 δευτερόλεπτα.
Το ΣαββατοΚύριακο ξεκουραζόμαστε αρκετά και τρώμε καλά. Τους κοιλιακούς μπορείτε να τους κάνετε μία άλλη αφιερωμένη ημέρα όπου θα κάνετε και την λίγη αεροβική χαμηλής έντασης που πρέπει για την εποχή. Σε άλλο σχετικό αφιέρωμα που έρχεται θα δούμε με λεπτομέρεια τους κοιλιακούς. Θα «δώσουμε» και σε αυτούς ένα καλό μάθημα.
Το παραπάνω πρόγραμμα το προτείνουμε ώς εναρκτήριο πρόγραμμα σε μία σειρά προγραμμάτων που θα έχουν ώς προορισμό το καλοκαίρι του 2014. Προτείνω να το ακολουθήσετε για 4 εβδομάδες. Θα ακολουθήσει πρόγραμμα split των 6-8 εβδομάδων για να ακολουθήσουν μετά κάνα δύο μεταβολικού τύπου υβριδικά προγράμματα με βάρη αλλά και με σκέτο το σώμα, ώστε να «κοπούμε επαρκώς για την παραλλία.
Πάρτε ένα καλό φίλο για spotter ή βάλτε καλή μουσική στα ακουστικά σας και…Καλές προπονήσεις!
Δεν υπάρχουν σχόλια: