Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα! Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα μήνα προσαρμοστικής προπόνησης 3 ημερών.
Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Μυική τόνωση/ενδυνάμωση
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άνδρες/Γυναίκες
Κύριος στόχος: Μυική τόνωση/ενδυνάμωση
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άνδρες/Γυναίκες
Παρατηρήσεις:
- Επειδή λογικά θα είστε αρκετά "σκουριασμένοι", απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
- Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
- Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.
| Δευτέρα | |||
| Μυική Ομάδα | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Στήθος: | Πιέσεις πάγκου | 3 | 10-12 |
| Πλάτη: | Κωπηλατική τροχαλίας | 3 | 10-12 |
| Τετρακέφαλοι: | Πρέσα | 3 | 10-12 |
| Μηριαίοι δικέφαλοι: | Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων | 3 | 10-12 |
| Ώμοι: | Πλάγιες εκτάσεις ώμων | 3 | 10-12 |
| Βραχιόνιοι δικέφαλοι: | Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 3 | 10-12 |
| Τρικέφαλοι: | Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 | 10-12 |
| Κοιλιακοί: | Ανάποδα ροκανίσματα | 3 | max |
| Τετάρτη | |||
| Μυική Ομάδα | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Στήθος: | Εκτάσεις με αλτήρες | 3 | 10-12 |
| Πλάτη: | Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή | 3 | 10-12 |
| Τετρακέφαλοι: | Προβολές με αλτήρες | 3 | 10-12 |
| Μηριαίοι δικέφαλοι: | Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων | 3 | 10-12 |
| Ώμοι: | Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 10-12 |
| Βραχιόνιοι δικέφαλοι: | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 10-12 |
| Τρικέφαλοι: | Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι | 3 | 10-12 |
| Κοιλιακοί: | Ροκανίσματα | 3 | max |
| Παρασκευή | |||
| Μυική Ομάδα | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Στήθος: | Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή | 3 | 10-12 |
| Πλάτη: | Κωπηλατική με αλτήρα | 3 | 10-12 |
| Τετρακέφαλοι: | Εκτάσεις τετρακέφαλων | 3 | 10-12 |
| Μηριαίοι δικέφαλοι: | Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 3 | 10-12 |
| Ώμοι: | Ανάποδα flies | 3 | 10-12 |
| Βραχιόνιοι δικέφαλοι: | Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες/td> | 3 | 10-12 |
| Τρικέφαλοι: | Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι | 3 | 10-12 |
| Κοιλιακοί: | Ροκανίσματα-συστροφές | 3 | max |
πηγή: www.ensomati.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια: